孩子考的不好焦虑怎么办

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一位妈妈来找我聊天，她说在春节前的某项大型考试中，本来成绩优异的孩子却考得并不理想。家长尝试和孩子一起查找原因，孩子不无委屈地说，其实试卷并不难，开始做得还挺顺的，但后来邻座两位考生不停地翻动卷子，让孩子误以为他们都做完了，心里顿时紧张起来，大脑一下子就懵了，再也无法专注地做题。

孩子在考试过程中分散注意力是非常可怕的一件事，当他意识到自己“走神”却无法立即将注意力拉回来时，内心就会焦躁不安。这种感觉迅速膨胀让孩子产生压力，身体分泌大量的肾上腺素，血压随之上升。在这种状态下，孩子就愈发难以专注地思考。

其实，孩子能够冷静地应对考试，也是需要提早进行心理抗压力训练的，我选择推荐美国心理学家和教育学家本·伯恩斯坦博士的这篇文章，因为他提出了一项基于科学的研究，希望给孩子提供一个既可以帮助自己提升认知理解，又能够去尝试操作的办法。

1.

孩子关闭自己的感官

身体便与周围一切发生断连

莎拉是一位技术精湛的钢琴家，她在某大型歌剧团工作。她是一个敏感的人，秉持着追求完美的职业态度。莎拉会为每项工作做好充分的准备，并为此深感自豪。

有一天，她不得不在没有进行充分准备的情况下登台表演。当时，她的一名同事突然生病，而莎拉在演出前的最后一刻才被告知需要完整地演奏另外一首曲子。她对这首曲子有一些了解，但已经很多年没有演奏过它了，并且演出开始前也没有足够的时间供她完整地复习乐谱。在彩排的过程中，莎拉因为缺乏准备而感到愈发不安，她回忆道：“当时我们正在排练其中难度极高的一段。我僵住了，盯着乐谱上的音符一动不动。我既没有听歌手的演唱，也没有看指挥。更糟糕的是，我甚至没有听音乐。”

从莎拉的话（“我僵住了”）中我们不难看出，她以呼吸不规律和感觉不踏实的两种方式与自己的身体发生了断连。她屏住了呼吸，并且因身体紧张而动弹不得。但除此之外，她提到的另一种现象同样值得我们关注：“我既没有听歌手的演唱，也没有看指挥……我甚至没有听音乐。”

这意味着莎拉关闭了自己的感官。

我们通过视觉、嗅觉、听觉、味觉及触觉感受世界。这五种感官是我们进行觉察的首要途径。一旦关闭五种感官中的一种或多种，我们的身体便与周围的一切发生了断连。

在说到一个人“对情况缺少把握”时，我们通常是指此人与现实发生了断连。这就意味着此人没有通过感官与自己此刻所处的现实保持接触。如果不能通过感官了解自己当下的处境，那么这个人便与世界发生了断连，并且因此心生恐惧。关闭感官所造成的断连会对你产生不利的影响。

一项著名的心理学实验证实了这一点。在进入一间伸手不见五指且隔音的房间后，人们立即变得不知所措。随后，他们便会陷入深深的焦虑中。这是因为他们在这个空间中找不到任何熟悉的事物作为参照。他们与所有接收感官信息的通道断开了联结，如断线的风筝一般茫然地游荡。

2.

有选择地调动感官

帮助自己重获冷静

当我们觉察到自己很焦虑时，调动五种感官中的一种并非难事。感官信息的输入帮助我们建立起了一种联结，我们通过它了解世界。鉴于断连会造成压力反应，因此，在希望降低压力水平、消除焦虑并缓解紧张时，通过感官建立更稳定的联结是一种合乎逻辑且行之有效的方法。

然而就考试而言，过度开放的感官同样会令你分心。在坐满考生的考场里，你既不希望自己的听觉捕捉到周围的人唉声叹气，也不希望自己的视觉敏锐地注意到旁边的人在因紧张而扭动身体或挖鼻孔。如果知觉对象令你感到不快、不安或沮丧，那么此时你的感官反而会对你造成消极的影响。在考试的过程中，你希望有选择地调动自己的感官，以帮助自己表现出最佳水平，而不是妨碍自己的表现。

让我们以视觉为例。配镜师们注意到，在焦虑状态下，我们的视觉功能会受到抑制，这让我想到一个成语“坐井观天”。通常情况下，我们用这个成语形容人在观察事物时只看到了局部。视野的宽窄不仅体现出个体所持的态度，它也是通过视觉建立起来的一种实际的联结。开放的视觉有助于降低你的压力水平，其他感官与之同理。在充分调动各种感官时，你会感觉更加冷静。

让我们通过下面的练习学会如何调动视觉。这项练习的目的是通过扩大周边的视野进一步打开你的视觉。

扩展视野练习

找到舒服的坐姿，双眼平视前方，保持头部静止不动，将视线移向左侧，看一看自己能看到多少东西；

将视线回到正中，自然地呼吸，头部静止不动，将视线移向右侧，尽量从右侧扩展视线范围；

将视线回到正中，保持自然地呼吸，头部静止不动，尽力向上看，尽量从上方扩展视线范围；

将视线回到正中，保持自然地呼吸，头部静止不动，尽力向下看，尽量从下方扩展视线范围；

将视线移回中央，保持自然地呼吸，现在平视正前方，你已经向四个方向扩展了你的视野，觉察一下，跟练习之前相比，此刻能看到的东西是否更多了。

呼吸，保持脚踏实地，感受贯穿身体的平静。

3.

人类的两种神经系统

相互平衡缺一不可

为何扩展视野可以让我们冷静下来？简而言之，在让双眼得到放松的同时，你打开了周边的视野并接入了副交感神经系统，此时，你的身体也会随之平静下来。这种现象与人类神经系统的运作方式息息相关。

人类的神经系统包括交感神经系统和副交感神经系统两个部分，它们的功能有所不同且相互补充。交感神经系统控制觉醒，它可以提升你的兴奋程度并使你保持警觉状态。副交感神经系统控制放松，它可以让你保持冷静。

你的视野包括两部分，分别是中心视野和周边视野，它们分别与不同的神经系统紧密相连。中心视野连接着交感神经系统，你借助它识别接近你的物体和正前方的物体。无论你是在注视一头大黑熊，还是在查看路标，在调用中心视野时，你的身体会保持一定程度的觉醒。另一方面，你的周边视野连接着副交感神经系统，当你调用它“纵览全局”时，你便会冷静下来。

这一点对应试者而言至关重要，这是因为在考试中，你时刻需要阅读试卷，而在此过程中，你在绝大部分时间里只使用了中心视野。这就意味着你的交感神经系统需要持续不断地进行高强度的工作，而你也始终保持着觉醒状态。难怪在结束了长时间的复习或一场漫长的考试后，学生们会反映感觉心力交瘁。当他们将视线聚焦于细节（如阅读）时，实际上他们在不知不觉中提高了自己的兴奋程度。

长时间不间断地阅读是一项高强度的活动，很容易让人感到有压力。如果你在阅读试题或参加机考的过程中感到焦躁不安，那么你或许会认为是试题“迫使”你感到紧张。但实际上，引发紧张的罪魁祸首是你给自己的眼睛和交感神经系统增加了太多的负担。你需要让自己的眼睛暂停工作。

在学习或参加考试的过程中，你必须不时地让自己的眼睛休息一下，并且让副交感神经系统掌控你的身体，以消除紧张并冷静下来。我们在扩展视野练习中所做的正是这件事。

4.

利用视觉训练法训练其他感官

全身心地投入当下

尽管每一种训练在具体的方法上略有差异，但对眼睛进行的训练也适用于其他感官。

例如，在吃饭的过程中，请你充分调动自己的嗅觉并品味食物。很多人在吃饭时狼吞虎咽，而不是充分地享用美食。在下次吃饭时，请你放慢速度并仔细品尝每种食物的味道，通过咀嚼体会食材的口感，同时用嗅觉捕捉食物散发出的淡淡芳香。

有一天，我在吃午饭的过程中注意到了这一点。当时，我一心考虑着下午三点要参加的一场会议，而没有品味吃进嘴里的食物。我用叉子将土豆沙拉送进嘴里并囫囵吞枣地咽下，而没有调动自己的感官体会食物的味道、口感和温度。

在觉察到这种情况后，我将自己的注意力集中于味觉、嗅觉和视觉的体验上。随之，我的压力水平立即下降了。这是因为我不再为即将发生的事感到忧心忡忡，并且重新与当下所处的情境建立了联结。最终，尽管此后依然要参加这场难熬的会议，但我仍然享用了自己的午餐。会议可能进行得一帆风顺，也可能遭遇重重困难，但我告诉自己：“此时此刻，我正在吃饭。”

你可以通过接收声音训练自己的听觉。首先，你可以倾听距离自己最近的声音（这些声音可能是你的身体发出来的），接下来是你所处的房间里的声音，下一步是房间外的声音，最终听到建筑物外乃至更远处传来的声音。

你可以通过感受贴身衣物的材质来训练自己的触觉。例如，你的衬衫给你的胸部和手臂怎样的感觉？裤子的纤维给你的腿部带来怎样的触感？如果你正握着笔，请用手感受它的重量和硬度。

人们经常对自己身边的状况一无所知，并且很少调用感官帮助自己。在备考的过程中或对考试浮想联翩时，感知这项工具可以发挥很大的作用。

你是否感觉烦躁的情绪涌上心头？所以，现在你需要冷静下来。请你立即在当场与自己的感官建立联结，同时调整自己的呼吸，并且做到脚踏实地。请将这些做法付诸实践，它们对你大有裨益。

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